眠いなら寝る!無理な眠気覚ましや眠気対策より効果的な「10分昼寝」

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チャイルドシートで眠っている女の子

こんにちは、なにかと眠いNAEです。

急に襲ってくる眠気、どうにかしたいですよね。

ぼくも人からナルコレプシーかと言われることもあるほど眠気に弱いため、これまで様々な眠気対策を試し、また編み出してきました。

しかし今になって思うのは状況が許すなら素直に寝ればいいし、居眠りは最高の眠気対策だということ。

そこで、これまでやってきた眠気対策をまとめて紹介するとともに、10分昼寝のやり方と効果をご紹介しようと思います。

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これまで試した眠気覚ましや眠気対策のまとめ

まずはじめに、これまで考え、実践してきた眠気対策のご紹介したいと思います。

いずれもぼくには効果が高く、これまでもこれからも実践していきたいと思えるものばかりです。

事前防止としての眠気対策:眠気が出ないようにする

まず、眠気を未然に防止するための対策です。

そもそも眠くならなければ眠気覚ましなんて必要ありませんからね。

(それでも眠くなってしまうんですけど)

食べる量をおさえて眠気を防止する

腹8分目におさえることで食後の眠気を防ぎます。特にランチを腹8分目にすると昼下がりの眠気をおさえる効果が高いです。

よく知られている方法である一方、実践している方は多くはないのではないでしょうか。

  • ランチはビジネスマンの憩いのひとときである
  • 午前のストレス解消に少し贅沢なランチは必須
  • 午後の仕事に勢いをつけるにはガッツリ食べたい

恥ずかしながら、いずれもぼくの言いわけです。お腹いっぱい食べてしまうことが多く、なかなか定着しません。

最近になって、ようやく松屋ではミニ盛りを食べるようになりました。かなり効果高いことを実感しています。

松屋では並盛よりカロリーや栄養バランスの良いミニ盛り+生野菜を頼もう
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何も考えずに並盛りを頼むのはやめようと思いました。これからは「とりあえずミニ盛りで」でいきます。

血流を促進して眠気を防止する

眠いときって

  • 頭がぼーっとする
  • 手先足先がふわふわしてくる
  • 全身が膨張したように感じる

と思うことありませんか?

ぼくは眠気の兆候であるこれらは血流のよどみによって引き起こされると考えています。(NAE流 家庭の医学)

  • 頭がぼーっとするのは、頭に血が回っていないから
  • 手先足先がふわふわするのは、血流がよどみ末端に十分に血液が循環していないから
  • 全身が膨張したように感じるのは、上記の結果として一時的にむくみが発生しているから

そのため、全身の血のめぐりをよくすれば眠気防止にもつながるのではないかと考えています。

必要なのは血流を担う心臓と筋肉の活性化。要は運動です。

眠くなったときに運動をしても効果はありますが、長くは続きません。

そのため1日を通して血のめぐりやすい体内環境を作ることが重要だと考えます。

具体的には、起床〜出社前に軽い運動をして身体をほぐしておくこと。

実際、クロスバイクで出社した日は昼食後の眠気が目に見えて弱くなりました。電車通勤の日にはなかったことです。

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夜ちゃんと寝る

あとは当たり前ですが夜の睡眠の量と質の確保は大切です。

眠りの量=睡眠時間については、入眠時間を短くする独自の方法を長い間実践しています。

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眠りの質=睡眠の深さは・・・研究中です。

過労で倒れてからは投薬治療としてベルソムラ(睡眠薬)を服用しているのですが、普段から深く眠るための独自の方法も編み出したいところ。

寝る前のストレッチ、ベッドではスマホを見ない、寝る前の30分読書などなど、できること(やっていないこと)は多いように思います。

事後抑制としての眠気覚まし:眠気をおさえる

次に、眠くなってしまったときに睡魔とたたかう方法です。

いくら未然の眠気対策をしたところで眠いもんは眠い。眠くならないなんてありえない。

そんな場合にぼくが実践している眠気覚ましのベストセレクションです。

眠気が吹き飛ぶ状況に身をおく

目の前にツキノワグマが立っているのに居眠りなんてできないですよね。それと同じような危機的状況に身をおけば眠気なんてひっこむはず。

別に命を危険に身をさらせと言っているわけではなく、自分の中で危機感を煽ることで眠気を吹き飛ばそうというアイデアです。

具体的には、仕事の〆切までの時間を勝手に1/3に短縮してしまうとか。集中せざるをえない状況になったら人は集中するものです。

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どうしてもダメときの奥の手として頭の中で勝手に家族を人質にするという方法も試したことがあります。

ちゃんとやらないと妻や子供が死ぬとか。死ぬだといまいちリアリティがないので、片腕が切り落とされるとか、もしくは〆切に遅れた時間分だけ水に沈められるとか。

この方法は効果てきめんですが、劇薬であり諸刃の剣です。心にものすごいダメージを負いかねませんので、あまりおすすめしません。

外部刺激を利用して眠気を吹き飛ばす

想像力で内側から眠気を吹き飛ばす方法が効かなかったら、あとは外からの刺激で無理くり攻めるしかありません。

いわゆる「眠気覚まし」と呼ばれているものがこれにあたります。背伸び、深呼吸、コーヒー、フリスクなどですね。

ぼくの場合はガチマッチョレベルの睡魔が襲ってくるので単品で攻めてもあまり効果がありません。そのため複数の方法を組み合わせたあわせ技で撃退しています。

具体的な方法はこちらからどうぞ。

仕事中の眠気覚ましのため独自開発したおすすめの「あわせ技」5選
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仕事をする中でぼくが最も恐れているものがあります。それは眠気。単発の対処法では効かない眠気に「あわせ技」で挑んだその結果。

最強の眠気覚まし・眠気対策は「10分昼寝」だった

さて、ここまで様々な眠気覚ましや眠気対策をご紹介してきました。

これらを駆使してもまだ眠気が取れないなら、それは単純に眠りが足りない=もっと休息が必要なサインです。

ならば素直に寝てしまうのが一番でしょう。

眠気は心と身体の叫びです。だましだましカンフル剤を打ちながらなんとか起きているとそのうちガタがきますよ

そこでおすすめしたいのが10分昼寝です。

短くとも深い睡眠は身体に最高の癒やしをもたらします。

眠りの深さをコントロールすることは難しいですが時間を決めて寝ることはできますし、眠りが浅くてもいいから寝るのと全く寝ないのではその後のパフォーマンスに天と地ほどの差が出ます。

10分昼寝の具体的な方法とメカニズム

それでは10分昼寝の具体的な方法です。

  1. コーヒーを飲む
  2. 座ったまま寝る(机につっぷしても背もたれによっかかってもOK)
  3. しばらくすると目が覚める
  4. スッキリ

以上です。シンプルですよね。

10分で目覚めるメカニズム

コーヒーに含まれるカフェインの覚醒作用が現れるのは飲んでから30分程度と言われています。その間に寝てしまえば30分後には目覚めるだろう、というのがこの方法のキモ。

昼寝に向けて作業しながらコーヒー1杯飲み終わるのに10分くらい、昼寝準備と入眠に5分くらいかかるとして、眠ってからカフェインが効いてくるまでおよそ15分。その間を睡眠にあてるのです。

ポイントは「座ったまま寝る」という部分。ぼくの場合ですが、寝っ転がってしまうとカフェインが効いてきても起きられないんですよね。また仕事や出先ではそもそも寝っ転がれないという事情もあります。

10分昼寝はどんなときに最適か?

ビジネスパーソンがやるのならランチタイム後半が狙い目です。

ランチの最後にコーヒーを1杯いただく。10分後くらいをめどにデスクに帰る。一息ついたら机につっぷして寝始める。

昼休み中なので誰も文句は言えないはずです。10分昼寝で心と身体をリフレッシュし、午後の仕事の活力にしてみませんか?

休み時間がランチタイムに限定されていない方であれば眠くなったときにいつでもできますね。

10分昼寝の眠気覚まし・眠気対策としての効果

実際に10分昼寝をやってみたところ、紹介したどの眠気覚ましや眠気対策よりも効果てきめんでした

そりゃそうですよね。眠いから寝る。どストレートです。

ほかの心と身体を騙すタイプの眠気対策とくらべ、あとからもっと眠くなるなどの副作用が少ないのも嬉しいポイントです。

本当、眠気が襲ってきたときに寝られる状況なのであれば短くとも寝るべき。

まとめ:無理な眠気覚ましや眠気対策より、素直に寝ること

というわけで、寝たいとき、かつ寝れるときは素直に寝ようというお話でした。

あいた時間にTwitterのタイムラインやまとめサイトを見てしまうより、さくっと寝たほうが心にも身体にもプラスですよ。

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